金博体育面对着无法“充值”的长假就此结束,大多数人在复工第一天的状态基本都是——人上班了,精神还想休假;假期飘走了,脂肪却留下了;假期过得多舒服,复工头几天就有多痛苦。
如何才能尽快摆脱“长假病”?美国著名AP体能训练中心的资深专家马克·威斯特根经过长期实践研究了一套包含5种有效训练的“处方”,帮助上班族能尽快从过渡期回到正常的工作生活状态。
所谓的“长假病”,并非只是玩笑中的虚构词语,它在科学界被称为“节后综合征”,这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。
根据国内媒体的报道,医学专家此前就从专业角度分析了“长假病”的症状——节后的两三天里感觉厌倦金博体育,提不起精神,上班的工作效率低,甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。
长沙市第一人民医院消化内一科专家曾在接受《潇湘晨报》采访时就谈及不少年轻人出现“节后综合征”的成因,来自很多人容易忘记平时对自己的约束,在长假熬夜、暴饮暴食等。睡眠和饮食规律一旦被打乱,便秘、长痘、油脂分泌过多很正常,而腹泻在过节中更是常见,“每年在节日期间,因为饮酒或饮食不规律,急性胰腺炎、消化道出血或者胃溃疡的患者也不少。”
此外,朋友圈里经常调侃的“每逢佳节胖三斤”也是这种“长假病”的表现之一。不少人因为在假期里缺少运动,或者久坐打牌和看电视,再加上作息的不规律,身体的代谢会在短期内出现功能性紊乱,引发脂肪的快速堆积。
这种生理和心理上的突然失调,其实也是一种提示信号,平日的工作及生活方式并不利于身心健康,长此以往,很可能因工作紧张、压力过大而引发各类身心疾病,甚至导致“职业倦怠”等不良心理反应。
在资深专家马克·威斯特根看来,运动是最有效也是最健康的方式——上班族们要做的,就是按照这份“运动处方”来进行恢复。
最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为基准;如果常年有跑步习惯的跑者,可以降低配速30秒至60秒,最高强度为心率不超过160次/分钟。
首先,如果客厅空间允许,可以跳跳绳,跳两分钟休息1分钟,重复4次,能消耗111千卡热量。
其次,高抬腿,跳跃时单腿向高处抬起再放下,每条腿做10次,可以消耗42千卡热量。
最后,在沙发上,双腿高举并快速蹬腿1分钟,像蹬自行车一样,可以消耗30千卡热量。
对于那些复工后在精神和体力上感到疲劳的人而言,可以选择记录每天的步行数,如果晚饭后45分钟,还没有完成10000步,不妨用快走补完缺口。
如果天气条件不佳,爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动,每日步行数需要完成12000到15000步左右。
所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练,是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变,改变张力克服阻力的训练方法。
由于肌肉存在运动记忆,因此在寻找身体的运动状态时,静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。
对于一名有运动习惯的跑者来说,如果长假期间没有持续规律的运动,那么在一周的恢复训练后,周末不妨来一次长距离慢跑,当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。
此外,可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在威斯特根看来,一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。
不过,在节后的锻炼中金博体育,所有人都需要注意补水与保暖。节后运动宜选择有氧运动,但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进,让身体逐步找回运动的感觉。
由于假期缺少运动,运动时更要注意补水;运动前后进行拉伸,避免疲劳和伤病。注意保证睡眠,睡前3小时不运动金博体育。
此外,国庆节过后,中国的大部分地区都开始进入降温的节奏,天气变化的过程会导致昼夜温差加大,运动时应注意保暖,避免感冒以及引起心血管方面的疾病。